Alles wat je moet weten over high intensity intervaltraining (HIIT) (2024)

Alles wat je moet weten over high intensity intervaltraining (HIIT) (1)

Waarom is HIIT zo populair? Omdat het werkt. Omdat het snel werkt. En omdat het voor alle hardlopers werkt. Of je traint voor een marathon, of hardloopt voor je gezondheid: HIIT maakt je fitter en sneller. We vertellen wat het inhoudt en hoe je het toepast.

Wat is high intensity intervaltraining (HIIT)?

HIIT klinkt ingewikkeld, maar is heel simpel. Het bestaat uit korte, snelle intervallen van 10 seconden tot 5 minuten, met daartussen korte herstelperioden.

Hoe snel is snel? Dat hangt af van de lengte van de intervallen. Hoe lang of kort ze ook zijn, de sleutel is om ze zo hard mogelijk af te leggen. Dus als je de zogenoemde Tabata doet (20 seconden inspanning, gevolgd door 10 seconden herstel), dan loop je die 20 seconden vol gas. Als je langer bezig bent, met intervallen van 3 tot 5 minuten, ga je tot 95 procent van je maximale hartslag (of een 9 op een vermoeidheidsschaal van 1 tot 10).

Hoeveel herstel je tussen deze snelle stukken pakt, hangt af van je doelen. Korte intervallen gaan meestal gepaard met even korte of zelfs kortere herstelperioden, zodat je lichaam zich aan de herhaalde maximale inspanningen kan aanpassen. Omdat je hartslag tijdens die herstelperioden hoog blijft, krijgt je aerobe energiesysteem ook een stevige trainingsprikkel.

In andere gevallen, zoals sprintjes met hoge intensiteit, wil je dat elke inspanning echt maximaal wordt gedaan. Dat vraagt dat je er steeds – min of meer – uitgerust aan kunt beginnen. Dat vraagt dat je tussen de sprints vier of vijf minuten hersteltijd neemt.

Wat zijn de voordelen van HIIT?

Mitchondriën

Onderzoekers ontdekten dat slechts twee minuten sprintintervaltraining (in de vorm van vier keer 30 seconden maximale sprint, gevolgd door vier en een halve minuut herstel) de mitochondriale functie verbeterde. Daardoor kunnen je spiercellen brandstof – vetten en koolhydraten – sneller omzetten in energie, wat een indicator is voor goede gezondheid en betere prestaties. De positieve effecten van die vier keer 30 seconden sprint waren vergelijkbaar met die van 30 minuten matig intensieve lichaamsbeweging.

VO2 max

Het is al langer bekend dat HIIT uitstekend is voor je cardiovasculaire systeem. Uit onderzoek blijkt dat HIIT je VO2 max (hoeveel zuurstof je maximaal kunt opnemen) binnen 24 weken tot 46 procent kan verhogen – afhankelijk van het beginniveau. Acht weken HIIT verhoogt het slagvolume van je hart (hoeveel bloed je hart per slag rondpompt) met 10 procent en verlaagt je rusthartslag aanzienlijk.

Vetverbranding

HIIT verandert je lichaam in een efficiënte vetverbrander. Het verhoogt de productie van groeihormonen waarmee je je spieren kunt behouden en die maken dat je urenlang nadat je training erop zit vet blijft verbranden. Het verlaagt bovendien de insulineresistentie waardoor de controle op de bloedsuikerspiegel verbetert.

Efficiëntie

Het beste nieuws voor veel sporters is dat HIIT minimaal dezelfde voordelen biedt als de traditionele, tijdrovende cardiotrainingen in veel minder tijd.

HIIT biedt ook voordelen als je al heel fit bent

De meesten van ons lopen veel en lang hard omdat je dat als duursporter nou eenmaal doet. Maar zelfs als je al fit bent kun je nog aantoonbaar voordelen behalen door HIIT aan je training toe te voegen. Dat is de overtuiging van hoogleraar fysiologie Paul Laursen, auteur van ‘The Science and Application of High-Intensity Intervaltraining (HIIT)’.

‘Het gaat om mitochondriale capaciteit’, zegt Laursen. ‘Langdurige training met een lagere intensiteit verhoogt het aantal mitochondriën in je cellen. Daarom doen veel hardlopers lange, rustige duurlopen om hun basis te verbeteren. Maar training met hoge intensiteit kan die mitochondriën krachtiger maken.' Onderzoek toont bovendien aan dat regelmatige, intensieve lichaamsbeweging ook kan zorgen voor een toename in de productie van nieuwe mitochondriën.

Laursen refereert aan een eigen onderzoek, uitgevoerd met goed getrainde fietsers. ‘Die voerden gedurende drie tot zes weken twee intervalsessies per week uit. We zagen hun VO2 max en hun maximale aerobe vermogen verbeteren met 2 tot 4 procent.'

Hoe voer je HIIT uit?

Volgens Laursen zijn er drie basisvormen van HIIT:

  1. Lange intervallen die variëren van één tot vier minuten in een stevig tempo;
  2. Submaximale korte intervallen die 10 tot 60 seconden kunnen duren met even zo lange herstelperioden;
  3. De maximale sprint-intervallen die ‘all out’ worden gedaan en ofwel zeer kort (drie tot zes seconden) of langer (20 tot 30 seconden) kunnen zijn.

Als je aan snelheid wil werken

Kies een vorm die het beste werkt voor jouw zwakke plekken. ‘Als je snelheid zakt tijdens langere inspanningen, kies dan voor langere HIIT intervallen’, zegt hij. Maar als je je vermogen op korte afstanden moet verscherpen, zoals de eindsprint naar de finish, kies dan de korte variant.

Als je aan duurvermogen wil werken

Om het uithoudingsvermogen te verbeteren, kies je intervaltijden die variëren van 30 seconden tot 5 minuten die je uitvoert met een zeer hoge intensiteit. Daarmee mobiliseer je ook de snelle spiervezels, waardoor die na verloop van tijd minder snel moe worden, zegt Laursen. ‘We zien dat drie tot zes van deze inspanningen, met een tot twee minuten herstel, indrukwekkende effecten kan hebben’.

HIIT hoeft niet per se een looptraining te zijn

Je hoeft de HIIT-intervallen volgens Laursen niet te beperken tot hardlopen. Je kunt de methode ook heel goed toepassen bij crosstraining, om de energiestofwisseling een flinke boost te geven terwijl je lichaam even pauze houdt van je hardlooproutine. ‘Dit werkt goed voor hardlopers en teamsporters die hun carrosserie moeten ontzien vanwege een lichte blessure of een pijntje,’ zegt hij. ‘Ze kunnen de HIIT-sessie bijvoorbeeld op de fiets doen, of in de sportschool. Daarmee behouden ze hun cardiovasculaire fitheid, terwijl de impact op hun neuromusculaire systeem aanzienlijk minder is.’

Hoe vaak moet je HIIT doen?

HIIT is als een medicijn: de juiste dosis doet wonderen; teveel kan nadelige gevolgen hebben. In weken waarin je geen wedstrijd hebt, kun je maximaal drie keer een HIIT doen om fit te blijven. Let erop dat je voldoende hersteltijd neemt, het liefst één of twee dagen ertussen waarop je rustige trainingen doet – of volledig rust houdt – om je lichaam te laten herstellen.

In de weken waarin je wel een lange duurloop hebt, kun je het aantal hoogintensieve intervaltrainingen terugbrengen tot één of twee keer per week om scherp te kunnen zijn op de momenten dat het nodig is.

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?

Alles wat je moet weten over high intensity intervaltraining (HIIT) (2024)

FAQs

Alles wat je moet weten over high intensity intervaltraining (HIIT)? ›

Wat is high intensity intervaltraining (HIIT)?

Hoe vaak mag je HIIT per week? ›

Te vaak trainen: HIIT is intens en belastend voor je lichaam. Het is belangrijk om je lichaam voldoende tijd te geven om te herstellen. Twee tot drie HIIT-sessies per week is meestal voldoende.

Wat doet HIIT met je lichaam? ›

Volgens enkele wetenschappelijke studies kan HIIT een waardevolle toevoeging zijn aan een trainingsprogramma. Je wordt er fitter door, de conditie van je hart, bloedvaten en longen verbetert, bloedwaarden (zoals bloeddruk, cholesterol) verbeteren en HIIT kan je helpen om af te vallen.

Hoe vaak moet ik HIIT om af te vallen? ›

Afvallen in 20 minuten is ook niet iets nieuws zolang je het maar structureel vier of vijf keer per week doet. Als je erover nadenkt: een dag heeft dus 72 momenten om zo'n training uit te voeren. Dat moet jou ook lukken!

Hoe lang moet een HIIT training duren? ›

Afhankelijk van de soort HIIT training die je doet (full body of alleen boven- of onderlichaam), duurt een training 10 tot 30 minuten. Tijdens de training voer je verschillende HIIT oefeningen uit. Iedere oefening duurt 30 tot 90 seconden. Je kunt je HIIT training op verschillende manieren invullen.

Hoe snel resultaat HIIT? ›

HIIT levert in een kortere tijd zelfs evenveel vetverlies op als traditionele duurtraining. Met slechts 10 minuten HIIT-training zal je meer vet verbranden dan met een half uur op de loopband. Je lichaam verbrandt vet tot wel 24-48 uur na intervaltraining.

Is HIIT goed voor je hart? ›

In conclusie biedt High-Intensity Interval Training een effectieve en efficiënte manier om het cardiovasculaire risico te verminderen. Door de intense inspanning en afwisseling van activiteit stimuleert HIIT het cardiovasculaire systeem en verbetert het de algehele gezondheid.

Is hitt ook krachttraining? ›

Een HIIT heeft invloed op je metabolisme en zorgt dat je conditie verbetert. Zo wordt je beter in korte prestaties. Krachttraining is gericht op het trainen van de spieren en het opbouwen van spiermassa. Beide trainings varianten zijn totaal verschillend en hebben een ander doel.

Wat is beter, HIIT of cardio? ›

De beste manier om gewicht te verliezen is een HIIT training. Ondanks dat je korter traint verbrand je uiteindelijk meer. Tijdens de training zelf zal je tijdens je cardio training hoog waarschijnlijk meer verbranden dit omdat je in plaats van 1 uur, 20 of 30 minuten traint.

Is HIIT goed voor spieropbouw? ›

Behouden van Spiermassa In tegenstelling tot sommige andere vormen van cardio, helpt HIIT bij het behouden van spiermassa. De korte, intensieve bursts van inspanning in combinatie met rustperiodes zorgen ervoor dat je spieren worden uitgedaagd en gestimuleerd om te groeien, terwijl je ook vet verbrandt.

Welke cardio voor buikvet? ›

Ga bijvoorbeeld een half uur tot een uur op de crosstrainer, roeien, hardlopen, of stevig wandelen. Doe dit twee tot drie keer per week. Deze oefeningen zijn ook goed vol te houden wanneer je 50 plus bent en buikvet kwijt wilt raken.

Wat is de beste cardio voor vetverbranding? ›

Hardlopen op de loopband is een prima lichaamsactiviteit met de potentie om veel calorieën te verbranden. Hardlopen met intervallen, sprinten en weer langzaam lopen is zelfs één van de beste manieren om calorieën te verbranden en zorgt ervoor dat je lichaam nog lang na je workout bezig is met vetverbranding.

Wat is de beste training om af te vallen? ›

Als u puur kijkt naar het aantal calorieën wat u verbrandt tijdens het sporten, dan is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van uw tempo en de intensiteit kunt u al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden.

Wat zijn goede HIIT oefeningen? ›

Hier zijn nog enkele voorbeelden van oefeningen bij het doen van HIIT-training:
  • Jumping lunges.
  • Medicijnbal slam.
  • Box jumps.
  • Sit-ups.
  • Hoge knieën.
  • Bicycle crunch.
  • Kettlebell swings.

Hoe beginnen met HIIT? ›

Als u uw cardio HIIT op een gematigd niveau wilt beginnen, wissel dan af tussen 60 seconden van een matige intensiteit oefening en 120 tot 180 seconden van een ontspannen intensiteit oefening. Vijf tot zes rondes worden hier aanbevolen.

Hoeveel rondes heb je nodig voor een HIIT-training? ›

Kies het aantal intervalsets dat u uitvoert op basis van uw vermogen om uw doelwerk- en herstelzones te halen. Over het algemeen zijn 8 tot 12 intervalsets voldoende, afhankelijk van de duur van elk interval.

Kan je elke dag een hiit workout doen? ›

Ze raadt verder aan om HIIT niet meer dan drie keer per week te doen, steeds met minimaal een dag ertussen, zodat je na elke sessie voldoende hersteltijd hebt. Doe ook altijd een korte warming-up en cooling-down. Je zou hoe dan ook in maximaal 30 minuten klaar moeten zijn.

Hoeveel keer interval per week? ›

Hoe vaak kan je interval lopen? Wij raden aan om minimaal 1 intervaltraining per week uit te voeren. De rest van de trainingen kan je dan gerust op een laag tempo doen. Dat zijn dan de duurlopen waarbij je vooral de vetverbranding stimuleert die zo belangrijk is bij het lopen van lange afstanden.

Wat is beter, HIIT of krachttraining? ›

Met een krachttraining zal de spiergroei of spierkracht meer getraind worden. Bij een HIIT training ligt de focus meer op het uithoudingsvermogen. Nog een bijkomend voordeel is dat als je niet de tijd hebt om 1,5 tot 2 per dag met sport bezig te zijn, je met een hiit workout met een half uur al klaar kan zijn!

Top Articles
Latest Posts
Recommended Articles
Article information

Author: Nicola Considine CPA

Last Updated:

Views: 5443

Rating: 4.9 / 5 (69 voted)

Reviews: 92% of readers found this page helpful

Author information

Name: Nicola Considine CPA

Birthday: 1993-02-26

Address: 3809 Clinton Inlet, East Aleisha, UT 46318-2392

Phone: +2681424145499

Job: Government Technician

Hobby: Calligraphy, Lego building, Worldbuilding, Shooting, Bird watching, Shopping, Cooking

Introduction: My name is Nicola Considine CPA, I am a determined, witty, powerful, brainy, open, smiling, proud person who loves writing and wants to share my knowledge and understanding with you.